Lépjünk feljebb a gyümölcsfogyasztás ranglistáján! – Az alma egy jó kezdet lehet

Egyéb Étrend Tudástár

2019-08-27

Az elhízásban az élen járunk, viszont a zöldség-gyümölcsfogyasztással le vagyunk maradva, ahogy azt egy 2017-es Eurostat által készített felmérés is mutatta. Az adatok szerint a magyar lakosság 40 százaléka fogyaszt napi rendszereséggel gyümölcsöt, míg zöldséget csupán 30 százalékuk.
Ezért témánk most egy népszerű, könnyen a hétköznapokba illeszthető gyümölcs; az alma köré épül.

alma


Az alma tápanyagtartalma

Bevezetésként, nézzünk meg egy közepes méretű (kb. 150 grammos) alma tápanyag tartalmát:
(A tápanyagtartalom alma fajtánként változhat, tehát ezek egy átlag értéket képeznek.)

  • Energia: 77 kcal
  • Fehérje: 0,4 g
  • Zsír: 0,25 g
  • Szénhidrát: 20 g – Ebből cukor: 15,5 g
  • Rost: 3,5 g

Milyen fontos anyagok rejlenek az almában?

Vitamin és ásványianyag-tartalmát tekintve található benne A-, C-, K-, B-vitaminok, kalcium, kálium, magnézium, foszfor, cink stb. Ezeken túl, értéke nemcsak mikrotápanyagokban rejlik, hanem polifenol tartalma is jelentős, többek között kvercetin, de egyéb biológiailag aktív összetevő, mint a  klorogénsav, a katechinok és az antocianinok is fellelhetők az almában.
Számos kutatás vizsgálta már eddig, hogy a polifenoloknak szerepe lehet az elhízás, a diabétesz, gyulladásos folyamatok, illetve egyes ráktípusok kockázatának redukálásában. Egyre több bizonyíték sugallja azt, hogy az alma és annak komponensei jótékony hatással lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulási rizikójának csökkentésére, feltehetően rost és polifenol tartalma révén.

A polifenolok (szűkebb csoportja a flavonoidok) hasznosulása a saját kémiai és fizikai jellemzőin túl, a bélrendszeren áthaladva több tényezőtől is függ, mint például más élelmiszer összetevők kölcsönhatásától, de befolyásolhatja a mikrobiom összetétele is.
Egy közepes alma rosttartalma kb. 3,5-4 g. Az almában többféle rost is jelen van, de kiemelten a vízben oldódó rostok egyik típusát, a pektint érdemes megemlíteni. A vízben oldódó rostokról elmondható, mint a sárgarépáról szóló cikkünkben is írtuk, hogy gátolják a bélből a zsírsavak és a koleszterin felszívódását és fokozzák ezek kiválasztását.
A széklet víztartalmát is befolyásolja, így egyaránt jó hatással lehet székrekedésre és hasmenésre is.  A rostok szerepe sokrétű, amely abban is megnyilvánul, hogy táplálékul szolgál a vastagbélben található jótékony baktériumok számára, támogatva ezzel a bélflóra egyensúlyának megőrzését.

Gyakorlati tanácsok:

Felvágom, és rögtön megbarnul
Ha szeretnénk elkerülni, hogy a felvágott alma pillanatok alatt megbarnuljon, akkor néhány csepp citromlé lassíthatja a barnulás folyamatát és tovább lehet élvezni a frissen felvágott látványát.

Túl hamar éhes leszek, ha almát eszem
Ha túl hamar éhségérzetet tapasztalunk, kombináljuk bátran más élelmiszerekkel, pl.: zabkásához, natúr müzlihez adjunk feldarabolt almát, de jó választás lehet mellé pár szem olajos mag, vagy néhány szelet sárgarépa.

Unom az almát
Számtalan saláta alapanyagát képezi, amelyekhez rengeteg receptet találhatunk a világhálón. Habár nyersen fogyasztva a legjobb, sülthúsokkal elkészítve is ideális, vagy akár hozzáadott cukor helyett reszelt almával is édesíthetjük például túrókrémünket.

Nem szoktam gyümölcsöket és zöldségeket enni
Ha nem vagyunk hozzászokva a gyümölcsfogyasztáshoz és túl soknak vélünk egy egész almát, akkor érdemes egy felet elfogyasztani. Tartsuk a fokozatosság elvét.  (Ha egy egész alma puffadást, rosszullétet okoz, akár egy vékony szelet almával is kezdhetjük. Így felnevelhetjük a megfelelő rostbontó baktériumokat, ami után a nagyobb almabevitel sem fog gondot okozni)

„A héjában van a vitamin” szállóige
Célszerű felnőttek esetében a héjával együtt megmosva fogyasztani ha nem okoz panaszt, hiszen a héja is értékes összetevőket tartalmaz, mint például a fent említett polifenolokat és rostokat is.

Túl édes vagy túl savanyú
Érdemes több fajtát kipróbálni (majd megjegyezni), hiszen nagyon széles skálán mozog az almák ízvilága. Talán éppen ez adja különlegességét, hogy létezik édesebb típus (pl.: Gála), de vannak savanykásabbak is (pl.: Jonathan). Minél többféle almát javaslunk fogyasztani.

Ha az alma jó, akkor az almalé is?
Válasszuk inkább az almát friss nyers verzióban, hiszen rost tartalma és a héjban lévő fitonutriensek így tudnak csak érvényesülni, illetve a 100%-os almalevek cukortartalma igen magas, 1 dl-ben kb. 10g található.


Források: ec.europa.eu, mdpi.com, ejmoams.com